#exercício5xporsemana: dia 1 de 30 cumprido!

 
 Missão cumprida no dia 1 de 30 do #desafiodabolotinha #exercício5xporsemana . Descolei um guarda-chuva gigante no trabalho e voltei mais da metade do caminho a pé. Pus o tênis que estava na mochila, guardei o blazer e dei uma de “new yorker”: saí pela rua com roupa social de trabalho e sapato esportivo nos pés. Foram 42′ de caminhada até o pet Shop da minha “sobrinha” Katara, uma cadelinha linda de viver. Como já estava perto da hora de começar minha aula de meditação, aceitei a carona do Uber Pet solicitado pelo meu amigo @marcelobilli e consegui chegar a tempo. Agora que já fiz algo pelo corpo, vou aprender a elevar a mente pra me tornar uma alma melhor. #equilíbrioentrecorpoemente #saúdeéoqinteressa #emagrecebolotinha

#desafiodabolotinha: fazer atividade física pelo menos 5x por semana

Desafio da Bolotinha: fazer exercício físico 5x por semana

Desafio da Bolotinha: fazer exercício físico 5x por semana

Passou o réveillon, o carnaval e meu aniversário, ou seja, 2016 começou pra valer! Eba!!! 🎉🎊🎈E pra dar aquele incentivo a mim mesma (e quem sabe incentivar você também) lanço hoje o ‪#‎desafiodabolotinha‬. A cada 4 semanas vou me colocar uma nova meta visando minha saúde, bem-estar e, pq não, meu emagrecimento. Afinal, a gente sempre tá querendo perder uns 2 ou 3 quilinhos a mais, não é mesmo? 😉 Ou seja, por um mês eu vou me comprometer a cumprir um único objetivo, custe o que custar. Estudiosos dizem que somos capazes de adquirir um novo hábito em 66 dias. Então a cada desafio novo, terei como meta manter as conquistas que obtive no desafio anterior, completando sempre 60 dias de cada um dos desafios. A partir daí, a ação já deve se transformar em hábito e a mantê-la na vida não deve exigir mais tanto sacrifício. Vamos nessa? Junto fica melhor e mais fácil pra todo mundo. 😀Para as próximas 4 semanas me comprometo a fazer atividade física no mínimo 5x por semana. 🏋🚴🏃🏻💃🏻Tá osso eu ir na academia. Tá osso eu ir até no pilates, que eu amo de paixão.E para ter saúde, exercício físico é fundamental. Pra quem quer emagrecer, mover o corpitcho costuma ser responsável por 20% a 30% do resultado, o que não é pouca coisa. Então está combinado? Eu vou usar as hashtags #desafiodabolotinha‪#‎exercício5xporsemana‬ pra registrar meus avanços. Se você usar também, conseguirei te achar e compartilhar sua foto por aqui, pra incentivar cada vez mais gente. E vamos que vamos! ‪#‎emagrecebolotinha‬‪#‎saúdeéoqueinteressa‬ ‪#‎façopormerecer‬ ‪#‎docéusócaichuvagranizoeneve‬‪#‎equilibrioentrecorpoemente‬

Veja 5 dicas para malhar voltadas a quem odeia atividade física

Colega, você detesta atividade física?

Eu tambéeeem!

Mas mais do que a atividade física, detesto ficar doente ou gorda a ponto de receber senha preferencial no laboratório médico por acharem que eu estou grávida (isso já aconteceu algumas vezes, acreditem.É muito, mas muito deprimente…).

Por isso, mesmo odiando me exercitar, eu dou um jeito de sempre mexer o corpitcho.

Ao longo desses anos de luta contra a balança, desenvolvi algumas técnicas para conseguir me exercitar mesmo odiando fazer isso.

Esses dias, enquanto me arrastava na caminhada e acessava todos os recursos internos que criei para me obrigar a continuar andando, pensei: “Por que guardar essas técnicas só para mim, não  é mesmo?”

Por isso compartilho essas dicas aqui neste post para ver se ajudo mais gente como eu a vencer o sedentarismo.

Vamos nessa?

 

1. Exercício como remédio 

Quem tem uma doença crônica precisa tomar remédio regularmente e de forma responsável.

Não pode falhar, senão a pessoa corre o risco de se lascar.

É o caso do diabético, por exemplo, que tem que tomar a insulina e ponto.

Para quem tem problemas com a balança, como eu, uma forma de incluir o exercício na vida mesmo sem gostar é encarando-o como um medicamento.

Eu enxergo a atividade física como algo prescrito em receita médica, que precisa ser seguido e ponto.

Se eu não ‘tomar’ a minha ‘pílula’ diária de exercício, estarei comprometendo a minha saúde e colocando minha vida em risco.

Se não vai por emoção, vai por obrigação.

Simples assim.

2. Meta bem definida 

Ter uma meta mínima bem definida para a atividade física ajuda muito quem não gosta de se mexer.

Eu, por exemplo, instituí que preciso caminhar no mínimo 5km por dia, faça chuva ou faça sol.

Já teve épocas em que eu me comprometia comigo mesmo a fazer aulas de ginástica pelo menos 3x por semana.

Abandonar a caminhada ou não cumprir a quantidade de aulas antes de atingir a meta bem definida por mim e para mim é admitir um fracasso, coisa que eu tenho uma dificuldade imensa para fazer.

Então eu me forço até o último minuto a cumprir pelo menos aquela meta.

Quando termina, vem aquela sensação aliviante de missão cumprida.

 

3. Atividade na agenda 

Outra técnica que resolve, especialmente para quem não gosta de malhar e diz não ter tempo para isso, é separar um horário fixo na agenda para que a atividade física seja incorporada no seu dia a dia como se fosse parte do seu trabalho.

Eu, por exemplo, tenho que ir ao pilates toda 2a e 5a feira às 7 horas.

Não tem jeito.

É uma obrigação como outra qualquer: levantar, escovar os dentes, trabalhar, limpar a casa, lavar a louça, etc, etc, etc.

Na verdade, é uma obrigação tão séria quanto o trabalho. Eu posso faltar no trabalho por qualquer coisa? Claro que não.

Então também não posso faltar no pilates.

Quando você coloca a ginástica na agenda e a encara como um compromisso que não dá para cancelar, as chances de você prosperar são bem maires.

 

4. Mascarar a atividade 

Outra técnica que funciona para mim é mascarar a atividade física com outras coisas que eu preciso fazer.

Vou ser mais clara: preciso ler um livro ou estudar alguma coisa, mas o tempo está curto e minha tendência é cancelar a caminhada para cumprir essa outra obrigação.

Qual é a melhor saída? Sentar numa bicicleta e ler o livro enquanto pedalo. Ainda que seja bem de leve, já é melhor do que não fazer absolutamente nada.

Ou fazer uma esteira assistindo a um filme ou à novela.

Esses dias eu estava caminhando no parque e vi uma senhorinha rezando o terço enquanto caminhava. Achei demais! Ela mascarou a atividade física com algo que ela gosta e lhe faz bem. Ganhou saúde espiritual e física. 🙂

 

5. Focar no menos pior 

Pra quem odeia atividade física, o mais difícil é ter que fazer algo que você realmente não suporta.

Já que mexer o corpitcho é praticamente uma obrigação para quem quer ter saúde e um shape mais enxuto, o jeito é tentar buscar a atividade física que você menos deteste para chamar de sua.

Eu, por exemplo, não suporto corrida. E mal posso pensar em natação, que acho chatérrimo.

Se eu me forçar a fazer essas duas modalidades, estarei fadada a um fracasso ainda maior.

Então opto por fazer atividades que me desgostam menos, como a caminhada e o pilates.

 

 

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Siga treino turbinado para o bumbum que levanta qualquer astral

Tenho recebido muitas mensagens de pessoas que estão emagrecendo 5, 10, 15, 20kg e, com isso se sentindo mais flácidas.

Para ajudar a moçada a ficar com o corpo mais durinho, a personal trainer Andrea Rodrigues Evangelista, de São Paulo, montou um treino turbinado para a gente.

“Os exercícios em questão trabalham a musculatura do bumbum, cada uma com ação e foco diferenciados: glúteo máximo, médio e mínimo, adutores, isquiotibiais e quadríceps”, explica Andrea. “Todos os exercícios devem ser realizados pensando no movimento e na contração da musculatura a ser trabalhada.”

As séries podem ser realizadas 3x de 12 a 15 repetições com intervalo de 40 segundos entre cada repetição.
Para iniciantes, o ideal é  fazer no máximo 3 exercícios dos indicados abaixo e em dias alternados, para que haja tempo para que o músculo tenha a recuperação necessária.

“Importante lembrar que para obter melhores resultados, é indicado também fazer exercícios cardiovasculares (como caminhada, corrida, bicicleta), bem como seguir uma dieta passada pelo seu nutricionista”, completa Andrea.

 Agora é botar a legging, prender o cabelo e suar a camisa por um bumbum dos sonhos.

Vamos ao passo a passo?

 

Para aquecer 

Vamos iniciar com afundo na esteira e inclinação para acontecer a estimulação dos glúteos.

Vai fazer esse movimento por 3 minutos e caminhar 2 minutos.

Faça isso em média de 15 minutos, isso depende do tempo de treino, assim como a inclinação na esteira.

Inicia na inclinação 6 pelo menos.

Para dificultar o movimento pode ser utilizada caneleira ou peso nas mãos que acaba sendo mais eficiente.

Veja no vídeo como se faz.

 

 

Hora de começar!

No step, fique na posição de 4 apoios, com um joelho estendido e vai passar abaixo da linha do step, sobe e desce dessa forma.

 

Foto: Divulgação/Personal Andrea Evangelista (Instagram @deinhaevan)

 

Sobe e desce!

Ainda no step e na posição de 4 apoios, vai flexionar um joelho em 90 graus subindo e descendo dessa forma.

 

Foto: Divulgação/Personal Andrea Evangelista (Instagram @deinhaevan)

 

Forcinha té para as costas!

Deitada de barriga para baixo em um banco ou plataforma de forma que o quadril fiquei todo para fora, vai segurar à frente com os braços estendidos e flexionar os dois joelhos fazendo um grande movimento do quadril descendo e subindo com bastante amplitude, esse exercício trabalha um pouco da região lombar também, no momento da subida.

 

Foto: Divulgação/Personal Andrea Evangelista (Instagram @deinhaevan)

 

Equilibra e não cai! 

Em pé apoiada, vai levar uma perna para trás estendida com semi flexão de joelho, até a linha do glúteo mais ou menos e voltar até a linha do pé. Depois troca a perna.

 

É de ladinho que eu me acho!

Deitada de lado, flexiona o joelho de descanso e estende o outro elevando até uma altura que não perca o movimento, ponta do  pé para frente sempre.

Foto: Divulgação/Personal Andrea Evangelista (Instagram @deinhaevan)

 

 

Agacha, colega! 

Um exercício um pouco mais complexo e eficaz é o agachamento. Fazendo este movimento completo, o recrutamento de fibras acaba até sendo maior que exercícios localizados com caneleira.

Vai afastar as pernas na linha do seu quadril, pode jogar as pontas dos pés para fora naturalmente, barra nas costas, podendo ser adaptado também com peso nas mãos, vai fazer o movimento com grande amplitude descendo mais que 90 graus.

Foto: Divulgação/Personal Andrea Evangelista (Instagram @deinhaevan)

 

 

Foto: Divulgação/Personal Andrea Evangelista (Instagram @deinhaevan)

 

Foto: Divulgação/Personal Andrea Evangelista (Instagram @deinhaevan)

 

Afunda que o bumbum levanta!!!

Afundo no step com barra ou peso nas mãos. Um exercício mais complexo muito eficaz para glúteos também. Ele se parece um pouco com o avanço na esteira já visto.

Um dos pés vai ficar sobre o step que será flexionado o joelho e o outro atrás flexionando também, assim vai flexionar os dois e estender juntos. Desce pelo menos até formar um ângulo de 90 graus entres as pernas.

 

Foto: Divulgação/Personal Andrea Evangelista (Instagram @deinhaevan)

 

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